Gesunde Ernährung bildet zusammen mit Genuss und Bewegung die Basis für mehr Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden.
Was heißt eigentlich, sich gesund bzw. ausgewogen zu ernähren?
Unter gesundem Essen versteht man heute eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die ruhig phantasievoll zubereitet werden darf. Dazu gehört das entsprechende Verhältnis an den brennwertliefernden Nährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Wasser Duft-, Würz- und Ballaststoffen.
Grundsätzlich kann man sich an die Ernährungspyramide halten. Die Empfehlungen müssen nicht exakt jeden Tag erfüllt werden. Der Wochendurchschnitt soll in etwa der Pyramide entsprechen.
- Getränke und pflanzliche Lebensmittel ? reichlich!
- Tierische Lebensmittel ? mäßig!
- Fett- und zuckerreiche Lebensmittel ? sparsam!
Eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Leben ist regelmäßige körperliche Aktivität. Jede sportliche Bewegung - auch in Form von Alltagsaktivitäten (z.B. Treppen steigen statt Lift benützen, Gehen statt Autofahren, und vieles mehr) - zeichnet einen gesunden Körper aus.
Wasser stellt für uns das wichtigste Lebensmittel dar, da der menschliche Körper zu rund 60% aus Wasser besteht. Somit ist es wichtig, den Flüssigkeitsspeicher mit mindestens 1½ Liter täglich immer wieder aufzufüllen. Je mehr desto besser, da der Wasserbedarf sich an heißen Tagen, bei Fieber/Erbrechen/Durchfall oder durch Sport verdoppeln kann.
Praxis-Tipps:
- Wasser und Mineralwasser: Es ist außerdem kalorienfrei!
- Ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees
- Verdünnte Fruchtsäfte
Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Reis und Teigwaren sowie Kartoffeln sollen die Basis unserer Ernährung darstellen und mehrmals am Tag am Speiseplan stehen. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate wie die Stärke. Diese hält uns lange satt und gibt uns Energie für Gehirn und für Bewegung (Sportlerernährung!).
Ballaststoffe unterstützen unsere Verdauung, indem sie im Verdauungstrakt quellen. Wir sind länger satt, die Verdauung wird beschleunigt und die Darmflora gestärkt.Ballaststoffe sind also wichtige Stoffe zum Schutz unserer Gesundheit!
Praxis-Tipps:
- Die Brotscheibe mit Zutaten nur dünn bestreichen!
- Getreideprodukte als Hauptbestandteil der Mahlzeiten, nicht nur als Beilagen, verwenden!
- Müsli, aber am besten ohne Zuckerzusatz (also kein Knusper- oder Schokomüsli)
- Vorsicht bei zu fettreicher Zubereitung der Speisen wie Nudeln mit Sahnesoße, Pommes frittes, Kroketten, Kartoffelpuffer - Brot, Nudeln und Kartoffeln allein machen nicht dick!
Je mehr Obst und Gemüse wir essen oder je mehr Obst- und Gemüsesäfte (möglichst frisch) wir trinken, desto besser. Sie liefern uns viele Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe und diese Lebensmittelgruppe ist zudem sehr kalorienarm. Außerdem enthalten Obst und vor allem Gemüse sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die gesundheitsfördernde Wirkungen besitzen (Farb-, Duft- und Aromastoffe).
Praxis-Tipps:
Grundregel: 5 x täglich eine Portion Obst oder Gemüse!
Wir können unsere Hände als Portionsgrößen verwenden:
- 1 Hand: 1 Stück Apfel, Birne, Banane, Nektarine
- 2 Hände: verschiedene Beeren
- 2 Hände: Zerkleinertes Gemüse (Salat, Zucchini, Broccoli,...)
- 1 Glas Gemüse- oder Fruchtsaft, am besten selbstgepresst!
Tierische Lebensmittel enthalten für unseren Körper wichtige Inhaltsstoffe (wertvolles tierisches Eiweiß, Vitamin D und B12, Eisen, Zink,...). Davon soll man aber trotzdem nur kleine Mengen zu sich nehmen.
Fettarmes Fleisch, Wurst bzw. Eier soll man nicht öfter als 2-3 xl pro Woche genießen. Der Fischverzehr sollte im Austausch gegen Fleisch und Wurst auf 1-2 x pro Woche erhöht werden, da manches Fischfett wertvolle Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) enthält.
Milch- und Milchprodukte ? am besten natürlich fettarme - mind. 2 x am Tag verzehren, insbesondere um den Kalziumbedarf unseres Körpers (für Knochen, Muskel- und Nervenfunktion) zu decken.
Pflanzliche Fette, besonders Raps- und Olivenöl, sollen statt tierischen Kochfetten verwendet werden. Diese Pflanzenöle enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, welche unsere Blutfette ? im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren ? positiv beeinflussen. Pflanzenfett enthält außerdem von Natur aus kein Cholesterin!
Auch Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabbereien enthalten meist beträchtliche Mengen an Fett und sollen deshalb nur selten verzehrt werden.
Praxis-Tipps:
Grundsätzlich sollen die fettärmeren Varianten bevorzugt werden.
Sichtbares Fett soll prinzipiell entfernt werden (z.B. bei Fleisch und Wurst), auf jeden Fall muss man auf die sogenannten versteckten Fette achten.
Beim Zubereiten natürlich auf die fettärmeren Methoden zurückgreifen:
- dämpfen, grillen, dünsten, braten in beschichteten Pfannen statt backen, frittieren, panieren
- hochwertige, kaltgepresste Öle für Salate usw.
- Öle lichtgeschützt und kühl lagern
